食べても太らない食べ物ランキング30選！太りにくい時間や食べ方・レシピも紹介

食べても太らないダイエットにおすすめ食材をチェック！

ここでは、食べても太らないと言われているおすすめのダイエットの食べ物をランキングしていきます。最近は、コンビニで購入出来る食材も多く、種類も豊富です。

太りにくい食べ物ランキング30位〜11位をチェック！

まずご紹介していくのは、ダイエットに活かした太りにくい＆太らない食べ物ランキング30位〜11位です。

コンビニなどでも手に入る食材やアレンジ豊富な食材など1つ1つの食材の特徴と共におすすめの食べ方もご紹介します。

果たして、太りにくい＆太らない食材には、どんな種類があるのでしょうか？

ミネラルたっぷり「ひじき」

・カロリー：約139kcal（100gあたり）

・主な栄養素：カルシウム、ビタミンA、食物繊維

・食材の効果：便秘解消、腸内環境改善など

おすすめの食べ方「ひじきと豆腐の和風つくね」

太りにくい食材のひじきの食べ方は、「ひじきと豆腐の和風つくね」です。

材料は、鶏ひき肉200g、生ひじき50g、長ネギ10cm、卵1個、片栗粉大さじ1、生姜のすりおろし少々、顆粒だし小さじ1、サラダ油大さじ1を用意します。

タレの材料は、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉大さじ1を用意しましょう。

たんぱく質たっぷり「納豆」

・カロリー：約212kcal（100gあたり）

・主な栄養素：たんぱく質、食物繊維、ビタミンE

・食材の効果：血液サラサラ効果、コレステロール降下

おすすめの食べ方「納豆のアボカド丼」

材料は、ご飯2膳、アボカド1個、レモン汁小さじ1、納豆2パック、万能ネギ適量を用意します。次に、わさびと醤油を適量用意しましょう。

体を温めてくれる「生姜」

・カロリー：約79.6kcal（100gあたり）

・主な栄養素：ミネラル類、ジンゲロール、ショウガオール

・食材の効果：殺菌作用、血行促進、身体を温める効果

おすすめの食べ方「生姜湯」

生姜を活用したおすすめの食べ方は、料理に加えるのもGOODですが、生姜湯にして温かくして飲むのもおすすめです。

生姜の効果で、身体がポカポカして代謝を整えてくれます。

香ばしい香り漂う「きな粉」

・カロリー：約31kcal（7gあたり）

・主な栄養素：ミネラル類、たんぱく質

・食材の効果：消化改善、便秘改善

おすすめの食べ方「黒蜜寒天きな粉」

材料は、山城屋の粉寒天4g、水500ml、お好みできな粉、黒蜜各お好み量を用意しましょう。

鍋に水と粉寒天を入れて溶かしながら沸騰させます。2分沸騰状態を保ったら火を止めて粗熱を取り、方に流し固めたら完成です。器に盛りつけてきな粉と黒蜜をかけたら完成です。

ヘルシー美味しい「ほうれん草」

・カロリー：約18kcal（90gあたり）

・主な栄養素：鉄分、βカロテン、食物繊維

・食材の効果：食欲抑制効果、代謝アップ効果

おすすめの食べ方「ほうれん草とツナのおひたし」

ほうれん草1袋、すりごま大さじ1、白だし大さじ1、お醤油大さじ1/2を用意しましょう。

ほうれん草は、熱湯にサッと潜らせて水にさらし、良く絞ったら2cmほどに切ります。ボウルにすりごま、白だし、醤油を入れて混ぜます。

ツナ缶の油をよく切ってタレの中に入れて混ぜ、ほうれん草を入れて絡めたら完成です。

万能な食べ物「ごま」

・カロリー：約52kcal（大さじ1あたり）

・主な栄養素：セサミン、たんぱく質、ミネラル類

・食材の効果：エイジングケア、便秘解消効果

消化抜群の「おかゆ」

・カロリー：約71kcal（大さじ1あたり）

・主な栄養素：たんぱく質、炭水化物、脂質

・食材の効果：皮下脂肪防止、満腹効果

おすすめの食べ方「しめじがゆ」

材料は、米40g、鶏もも肉40g、しめじ40g、水400cc、白だし醤油大さじ1、生姜すりおろし小さじ1/4を用意します。

鶏肉としめじはみじん切りにし、生姜すりおろし以外を炊飯器に入れておかゆモードで炊き上げていきます

太らない食べ物「グレープフルーツ」

・カロリー：約80kcal（1個あたり）

・主な栄養素：ビタミンC、クエン酸、葉酸

・食材の効果：食欲抑制効果、脂肪燃焼効果

おすすめの食べ方「グレープフルーツサラダ」

グレープフルーツ1個、ベビーリーフ1袋、オリーブオイル大さじ1、レモン汁大さじ1、塩ふたつまみ、ブラックペッパー＆クリームチーズお好み量を用意します。

太りにくいので食べてもGOOD「小松菜」

・カロリー：約147kcal（100gあたり）

・主な栄養素：βカロテン、ビタミン類、カルシウム

・食材の効果：脂肪燃焼効果、脂肪吸収抑制

おすすめの食べ方「小松菜とツナの炊き込みご飯」

米2合、細めの大根10cm、ノンオイルツナ75g、小松菜1/2袋、塩昆布適量、白ごま大さじ2半、だし醤油大さじ2、白だし大さじ2、酒大さじ2を用意します。

研いだお米を釜に入れてだし醤油、白だし、酒を加えて2合の目盛りまで水を加えます。大さじ1の水をオカマから捨てます。

ダイエットにもおすすめ「卵」

・カロリー：約85kcal（56gあたり）

・主な栄養素：ビタミンD、たんぱく質、ミネラル類

・食材の効果：脂肪燃焼効果、肥満防止効果、満腹効果

おすすめの食べ方「ゆで卵」

卵のおすすめの食べ方は、シンプルにゆで卵です。一見、卵は高カロリーに見えますが、1日2個ほどを目安に摂るといいそうです。

ゆで卵は、腹持ちも良いですし、満腹感をくれる効果があるそうです。

太らないおやつ代わり「アーモンド」

・カロリー：約120kcal（約20粒あたり）

・主な栄養素：ビタミンE、マグネシウム、たんぱく質

・食材の効果：老廃物排出効果、ブドウ糖吸収抑制効果

おすすめの食べ方はそのまま！

アーモンドは、料理やデザートなど、さまざまなメニューに活用出来る食材ですが、おすすめの食べ方はそのまま食べることです。

ダイエット時の女性の場合は、約20粒くらいが目安だそうです。小腹が空いた時などに常備しておいて食べるようにしましょう。

食べても太らない優秀食材「もずく」

・カロリー：約3kcal（1パックあたり）

・主な栄養素：ミネラル類、フコイダン、アルギン酸

・食材の効果：腸内環境改善効果、コレステロール値低下効果

おすすめの食べ方「スルッと豆腐もずく酢」

三杯酢もずく酢市販1カップ、豆腐適量、カニカマ適量、キュウリ適量、カイワレ適量を用意します。適度な大きさに切って器に具材を盛りつけたら完成です。

本当に太らない！？「チーズ」

・カロリー：約402kcal（100gあたり）

・主な栄養素：たんぱく質、ミネラル類、ビタミン類

・食材の効果：腸内環境改善効果、脂肪燃焼効果

おすすめの食べ方「高野豆腐のクロックムッシュ」

大きめの高野豆腐3枚、コンソメ小さじ1、お湯350cc〜、ハム2枚、スライスチーズ1枚、卵1個、豆乳90cc、粉末バジル適量を用意します。

計量カップにコンソメを入れて少量のお湯を入れて溶かし、お湯を350ccのところまで入れてしっかり混ぜます。

高野豆腐を卵液につけよう！

計量カップに豆乳と卵を入れて混ぜ、ビニール袋に少し入れ、その上にサンドを置いて上からかけます。

シャキシャキと楽しい「もやし」

・カロリー：約14kcal（100gあたり）

・主な栄養素：たんぱく質、ビタミンB群、食物繊維

・食材の効果：血液循環促進、便秘改善

おすすめの食べ方「スパムともやし炒め」

もやし1袋、スパム1cm、牛脂1個、塩こしょう少々、醤油少々を用意します。牛脂を細かく切ってフライパンの中で溶かします。

スパムは短冊切りにし、フライパンに入れて炒めます。水洗いをし、水気を切ったもやしを加えて一気に炒めましょう。

もやしの量が少なくなって来たら塩こしょうと醤油で味を整えて完成です。

ダイエットの強い味方「春雨」

・カロリー：約356kcal（100gあたり）

・主な栄養素：食物繊維、炭水化物

・食材の効果：腸内環境改善、便秘改善

おすすめの食べ方色々な春雨！

春雨のおすすめの食べ方は色々あります。スープにしたり、炒め物にしたり、煮物にしたりととても豊富です。

腹持ちも良いですし、色んな食材との相性も良く、おすすめの太らない食材としておすすめですし、人気です。

サラダにもスープにも合う「ワカメ」

・カロリー：約138kcal（100gあたり）

・主な栄養素：食物繊維、アルギン酸、ミネラル類、ビタミン類

・食材の効果：腸内環境改善、便秘改善、満腹効果

おすすめの食べ方「ワカメとサラダチキンの梅肉和え」

サラダチキン（ほぐし）50g、わかめ30g、梅干し中1個を用意します。コンビニやスーパーになるサラダチキンを購入し、一晩解凍するか水に浸けて戻します。

食物繊維豊富な「セロリ」

・カロリー：約15kcal（100gあたり）

・主な栄養素：食物繊維、ビタミンA、ミネラル類

・食材の効果：腸内環境改善、新陳代謝改善

おすすめの食べ方「鶏ささみとワカメとセロリのマリネ」

セロリ1/2本、わかめ30g、鶏ささみ1本、オリーブオイル&酢小さじ1ずつ、柚子胡椒小さじ1、醤油小さじ1/2、塩少々を用意します。

栄養たっぷり「マグロの赤身」

・カロリー：約125kcal（100gあたり）

・主な栄養素：たんぱく質、脂質、炭水化物

・食材の効果：新陳代謝改善、むくみ改善

おすすめの食べ方「マグロカツ」

マグロ刺身用1さく（200g）、塩こしょう少々、柚子ポン酢好きなだけ、パン粉適量、揚げ油適量、薄力粉大さじ6、卵1個、水大さじ1を用意します。

腹持ち抜群「おから」

・カロリー：約77kcal（100gあたり）

・主な栄養素：たんぱく質、食物繊維、脂質

・食材の効果：便秘改善、脂肪撃退効果

おすすめの食べ方「おからキッシュ」

生おから140g、卵L2個、飲む豆乳180〜200cc、塩少々、チーズ適量、粉チーズ適量、お好みの具材を準備します。

チーズ以外の材料をボウルの中で全て混ぜ合わせクッキングシートを敷いた型に流し入れ、上にチーズを乗せます。

200度に予熱したオーブンで20分焼いたら完成です。

太らない食材で万能「ツナ缶」

・カロリー：水煮約71kcal・油煮約267kcal（100gあたり）

・主な栄養素：たんぱく質、DHA、EPA

・食材の効果：血流改善効果、コレステロール低減効果

おすすめの食べ方「レタスとツナのホットサラダ」

オリーブオイル大さじ2、レタス1/4、ツナ缶1缶、醤油大さじ1、お酢大さじ1、砂糖中さじ1、ごま大さじ2をご紹介します。

使う分のレタスを手でちぎり、ボウルに醤油、お酢、砂糖、ごまを入れて混ぜておきます。フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、レタスを入れて炒めます。

食べても大丈夫！太らない・太りにくい食べ物ランキング10位〜7位！

次は、太らない・太りにくい食べ物ランキング10位〜7位をご紹介していきましょう。食材は、コンビニでも手に入ったりするものも多くあります。

作りたいと思った時にすぐ作れたり、作り置きが出来るレシピも豊富です。TOP10に輝いた太らない・太りにくい食べ物を早速お届けしていきましょう。

大人気の太りにくい食べ物「枝豆」

・カロリー：約121kcal（100gあたり）

・主な栄養素：たんぱく質、ビタミンB1、カリウム

・食材の効果：腸内環境改善、脂肪代謝促進

おすすめの食べ方「枝豆のトマトスープ」

玉ねぎ半玉、キャベツ100g、トマト水煮缶1缶、枝豆100g、鶏ガラスープの素大さじ1、きのこ30g、オリーブオイル小さじ1、鶏胸肉5切れを用意します。

ヘルシーでボリューミーな「キノコ類」

・カロリー：約22.2kcal（100gあたり）

・主な栄養素：食物繊維、ビタミンB類、ミネラル類

・食材の効果：脂肪燃焼効果、便秘解消

おすすめの食べ方「鶏肉とキノコの和え物」

鶏もも肉1/2、しめじ1/3株、しいたけ2〜3個、無砂糖でおいしいつゆ大さじ1/3、梅干し2〜3個、生姜かミョウガ1個、かつお節1パックを用意します。

鶏もも肉につゆをもみ込んできのこと一緒に耐熱ボウルに入れてラップをしてから3分加熱します。

一度取り出してからかき混ぜて再びレンジに入れて3分加熱しましょう。

梅干し、生姜かミョウガの細切りを混ぜ合わせてから、かつお節やお好みの薬味を振りかけて完成です。

ダイエットの代表的な食材「ささみ」

・カロリー：約239kcal（100gあたり）

・主な栄養素：たんぱく質、脂質

・食材の効果：基礎代謝増進

おすすめの食べ方「ささみの青じそ巻き」

ささみ肉6個、青じそ12枚、椎茸2個、塩少々、肉用ソース適量、サラダ油適量を用意します。

ささみは筋を取り除き、ささみの裏側の中央から左右に包丁を入れて観音開きにします。椎茸は1cmくらいの拍子木切りにします。

食べても飽きない「スルメ」

・カロリー：約80kcal（24gあたり）

・主な栄養素：ナトリウム、カリウム、ナイアシン

・食材の効果：満腹中枢促進、基礎代謝増進

おやつの時に食べるとおすすめ！

ダイエット中でも正直、お腹が空いてしまう時はあると思います。そんな時に、間食でスルメを食べるのもおすすめです。

スルメはスターンダードなものから画像のような細くて食べやすい種類も豊富にあります。

続いては！太らない・太りにくい食べ物ランキング6位〜4位を発表！

次は、食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング6位〜4位を続々と発表していきましょう。どんな食材がランクインしているのでしょうか？

ダイエットにも美容にも嬉しい「トマト」

・カロリー：約19kcal（100gあたり）

・主な栄養素：ビタミンC、食物繊維、βカロテン

・食材の効果：満腹中枢促進、血流改善効果

おすすめの食べ方「トマトと小松菜の卵炒め」

小松菜1把、ミニトマト1パック、卵2個、粗塩ひとつまみ、白だし大さじ1を用意します。

小松菜は3cmくらいの長さに切り、ミニトマトは半分に切ります。フライパンにオリーブオイルを敷いて小松菜を2分ほど炒めてからトマトを入れてさらに炒めます。

コンビニでも手軽に買える「豆腐」

・カロリー：約76kcal（100gあたり）

・主な栄養素：サポニン、イソフラボン、カルシウム

・食材の効果：基礎代謝増進、便秘解消

おすすめの食べ方「肉巻豆腐」

豚ロース6枚、木綿豆腐1丁、塩こしょう適量、片栗粉大さじ2、焼肉のタレ大さじ4、お酒大さじ1を用意します。

豆腐を6等分にカットし、お肉に塩こしょうを振って豆腐に巻きます。片栗粉をまぶし、フライパンにオイルを敷いて巻き終わりを下にして弱火で焼きます。

全体的に焦げ目が付いたらお酒と焼肉のタレをかけて、絡めながら焼いたら完成です。

野菜で満腹「サラダ」

・カロリー：約81kcal（100gあたり）

・主な栄養素：食物繊維、ビタミン類、βカロテン

・食材の効果：便秘解消、食べ過ぎ防止

自分の好みの野菜をたっぷり使う！

サラダと一言で言ってもその種類はさまざまですし、食べ方も色々あります。サラダをダイエットに取り入れる時は、食前に食べることをおすすめします。

食前に野菜をたっぷり摂取することで食物繊維やビタミンが摂取出来るだけでなく、食事の量を減らしてくれる硬貨もあります。

発表！食べても太らない・太りにくい食べ物ランキングTOP3！

ランキングの最後を飾るのは、食べても太らない、太りにくい食べ物ランキング3位〜1位です。それでは、ご紹介していきましょう。

食感が楽しい「こんにゃく」

・カロリー：約7kcal（100gあたり）

・主な栄養素：食物繊維、グルコマンナン

・食材の効果：便秘解消、カロリー軽減

おすすめの食べ方「こんにゃく焼きそば」

糸こんにゃく200g、もやし1袋、ニラ1/2束、卵2個、豚バラ肉100g、焼きそばソース大さじ5〜6、料理酒大さじ2、サラダ油適量を用意します。

糸こんにゃくは、水で洗ってしっかり水を切っておき、ニラを5cm幅に、豚バラは一口大に切ります。

フライパンを熱して酒を加えたら糸こんにゃくを炒め、一度皿に上げます。

積極的に食べたい「ヨーグルト」

・カロリー：約38kcal（100gあたり）

・主な栄養素：たんぱく質、脂質、ビタミン類

・食材の効果：腸内改善効果、新陳代謝促進効果

おすすめの食べ方「アレンジヨーグルト」

アレンジヨーグルトは、フルーツやチアシード、フレークなどお好みのトッピングをプラスして食べるヨーグルトです。

太らない強い味方「キャベツ」

・カロリー：約24.6kcal（100gあたり）

・主な栄養素：ビタミンC、ビタミンK、キャベジン

・食材の効果：デトックス効果、血流促進効果

おすすめの食べ方「キャベツとお肉蒸し」

キャベツ1枚、人参1/3、ニラ半束、豚バラ細切れお好み量、ゆずか大さじ3、柚子胡椒（チューブ）小さじ1を用意します。

キャベツは食べやすい大きさにちぎり、人参はスライサーでしりしりのように細切りにし、ニラを食べやすい大きさに切ります。

野菜は水切りせず深めの耐熱皿に並べてその上に豚肉を乗せてからラップをして、軽くレンジで4〜5分加熱します。

ダイエット中の夜の食事に着目！太らないようにするには？

ここまで、食べても太らない・太りにくい食べ物をランキングしてきました。コンビニで買えるものからスーパーのものまでたくさんの食材がありました。

最後にご紹介するのは、夜の食事についてピックアップしていきます。

昼間は自律神経で行動！夜は副交感神経でリラックス！

夜の食事が新陳代謝が抑制されてしまう理由には、自律神経の切り替わりが関係しています。

ホルモンの関係で脂肪に変わりやすい！？

夜の時間帯は、先ほどもお話ししたように自律神経が副交感神経のリラックスタイムに入るので、脂肪を分解させるホルモンの分泌が減ってしまいます。

BMAL1の働きに注目！

一番太りにくい時間帯が15時前後だと言われているのには、理由があります。

その鍵を握っているのは「BMAL1」というたんぱく質です。このたんぱく質は、脂肪を溜め込む働きを主に行っているそうです。

コンビニなどでもゲットして早速実践！

食べても太らない、太りにくい食べ物ランキングをお届けしてきました。コンビになどでも食材をGETしながら是非、ダイエットに役立ててみましょう。