食べても太らない食べ物ランキング30選!太りにくい時間や食べ方・レシピも紹介

ダイエットをする時に考えてしまうのは、食材です。カロリーも少なくて万能な食べても太らない、または太りにくい食べ物をランキングにしてご紹介していきます。最近は、コンビニで手に入る食べ物も多くありますし、太らない食べ物もバラエティー豊かになっています。さらには、太りにくい食べ物の基本情報だけでなく、食べても太りにくいおすすめの食べ方もランキングと一緒にお届けしていきます。

目次

  1. 食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング!
  2. 食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング30位~11位
  3. 食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング10位~7位
  4. 食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング6位~4位
  5. 食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング3位~1位
  6. 夜の食事は太りやすいって聞くけど本当?
  7. 食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング30選まとめ

食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング!

コンビニでも買える低カロリーのダイエット食材は?食べ方紹介も!

ヘルシーな鶏肉料理

食べても太らないダイエットにおすすめ食材をチェック!

ここでは、食べても太らないと言われているおすすめのダイエットの食べ物をランキングしていきます。最近は、コンビニで購入出来る食材も多く、種類も豊富です。

そんな太らない食べ物のランキングでは、基本情報や特徴から太りにくい食べ方などもご紹介していきます。しかし、いくら太りにくいとか太らないと言われてる食べ物でもダイエットで気になってしまうのは、カロリーです。そのカロリーに関しても一緒にお届けしていきます。

食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング30位~11位

ヘルシーな和風献立

太りにくい食べ物ランキング30位〜11位をチェック!

まずご紹介していくのは、ダイエットに活かした太りにくい&太らない食べ物ランキング30位〜11位です。

 

コンビニなどでも手に入る食材やアレンジ豊富な食材など1つ1つの食材の特徴と共におすすめの食べ方もご紹介します。

 

果たして、太りにくい&太らない食材には、どんな種類があるのでしょうか?

30位:ひじき

ダイエットだけじゃない!美容にもおすすめ!

栄養たっぷりのひじき

ミネラルたっぷり「ひじき」

・カロリー:約139kcal(100gあたり)

・主な栄養素:カルシウム、ビタミンA、食物繊維

・食材の効果:便秘解消、腸内環境改善など

ランキング30位のひじきは、海藻類の1つで日本での採取方法は、天然ヒジキを採ることがスタンダードで、中国や韓国では養殖が盛んになっています。カルシウムや食物繊維、マグネシウムなどが豊富で、ごぼうの7倍入った食物繊維が、腸内環境を整え、新陳代謝を高めてくれる効果が期待出来ます。

和風のひじきつくね

おすすめの食べ方「ひじきと豆腐の和風つくね」

太りにくい食材のひじきの食べ方は、「ひじきと豆腐の和風つくね」です。

 

材料は、鶏ひき肉200g、生ひじき50g、長ネギ10cm、卵1個、片栗粉大さじ1、生姜のすりおろし少々、顆粒だし小さじ1、サラダ油大さじ1を用意します。

 

タレの材料は、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉大さじ1を用意しましょう。

 

長ネギをみじん切りにし、ボウルに鶏のひき肉、長ネギ、ひじき、卵、顆粒だし、生姜のすりおろし、片栗粉を入れてよく混ぜ合わせます。フライパンには、サラダ油を敷き、作ったタネをスプーンで取り、小判型に置いて、中火で加熱してから弱火で火を通します。お皿に盛りつけ、そのままのフライパンにタレの材料を入れて作ります。

29位:納豆

コンビニで買える!朝の友

人気の納豆

たんぱく質たっぷり「納豆」

・カロリー:約212kcal(100gあたり)

・主な栄養素:たんぱく質、食物繊維、ビタミンE

・食材の効果:血液サラサラ効果、コレステロール降下

納豆には、食物繊維やミネラル類、たんぱく質、ビタミン類などが多く含まれています。この栄養素の効果により、新陳代謝を活性化してくれたり、コレステロールを落としてくれます。さらには、カルシウムを蓄えることで、太りにくい体作りを支えてくれるだけでなく、コンビニなどでもすぐ買えます。

アボカド納豆丼

おすすめの食べ方「納豆のアボカド丼」

材料は、ご飯2膳、アボカド1個、レモン汁小さじ1、納豆2パック、万能ネギ適量を用意します。次に、わさびと醤油を適量用意しましょう。

まずわさびと醤油を混ぜ合わせておき、アボカドは、タネを取り、スプーンで実を取り出して少し粗く潰します。レモン汁をかけて変色を防いでおきましょう。そこへ納豆を加えて混ぜ合わせ、丼にご飯をよそって先ほどの具材を盛りつけたらネギを乗せてタレをかけて完成です。

28位:生姜

万能な生姜

体を温めてくれる「生姜」

・カロリー:約79.6kcal(100gあたり)

・主な栄養素:ミネラル類、ジンゲロール、ショウガオール

・食材の効果:殺菌作用、血行促進、身体を温める効果

生姜は、色んな料理に使える万能食材です。元々は、生薬として利用されてきましたが、料理の薬味としても活用されています。生姜に含まれる栄養素には、ジンゲロール、ショウガオール、ショウガオール、ジンゲロンが挙げられます。胃腸の調子を整えてくれたり、血液の循環をスムーズにしてくれ、ダイエット効果が期待で出来ます。

ダイエットにも健康にもおすすめ!

簡単な生姜湯

おすすめの食べ方「生姜湯」

生姜を活用したおすすめの食べ方は、料理に加えるのもGOODですが、生姜湯にして温かくして飲むのもおすすめです。

 

生姜の効果で、身体がポカポカして代謝を整えてくれます。

27位:きな粉

おすすめで万能なダイエット食材

香ばしいきな粉

香ばしい香り漂う「きな粉」

・カロリー:約31kcal(7gあたり)

・主な栄養素:ミネラル類、たんぱく質

・食材の効果:消化改善、便秘改善

きな粉は、大豆を焙煎して粉の状態にしたものです。ほぼ丸ごと大豆を粉にしたものなので、栄養満点です。きな粉は、食事を取る前に、ヨーグルトなどに混ぜながら摂取することで血糖値を抑えて便秘解消効果にも繋がります。さらに、ダイエットには脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪を付きにくくしてくれる効果も期待出来ます。

ヘルシーな寒天きな粉

おすすめの食べ方「黒蜜寒天きな粉」

材料は、山城屋の粉寒天4g、水500ml、お好みできな粉、黒蜜各お好み量を用意しましょう。

 

鍋に水と粉寒天を入れて溶かしながら沸騰させます。2分沸騰状態を保ったら火を止めて粗熱を取り、方に流し固めたら完成です。器に盛りつけてきな粉と黒蜜をかけたら完成です。

26位:ほうれん草

栄養価の高いダイエット食材

綺麗なほうれん草

ヘルシー美味しい「ほうれん草」

・カロリー:約18kcal(90gあたり)

・主な栄養素:鉄分、βカロテン、食物繊維

・食材の効果:食欲抑制効果、代謝アップ効果

ほうれん草は、栄養素が豊富な緑黄色野菜の1種です。生で食べても、茹でても、炒めても美味しい万能食材です。チラコイドという成分により、満腹ホルモンの分泌を促し、食欲を抑制してくれたり、代謝を挙げてくれる効果により、太りにくい身体になるサポートをしてくれると言われています。

簡単ほうれん草のおひたし

おすすめの食べ方「ほうれん草とツナのおひたし」

ほうれん草1袋、すりごま大さじ1、白だし大さじ1、お醤油大さじ1/2を用意しましょう。

 

ほうれん草は、熱湯にサッと潜らせて水にさらし、良く絞ったら2cmほどに切ります。ボウルにすりごま、白だし、醤油を入れて混ぜます。

 

ツナ缶の油をよく切ってタレの中に入れて混ぜ、ほうれん草を入れて絡めたら完成です。

25位:ごま

一緒に食べても太りにくい!?

香ばしいごま

万能な食べ物「ごま」

・カロリー:約52kcal(大さじ1あたり)

・主な栄養素:セサミン、たんぱく質、ミネラル類

・食材の効果:エイジングケア、便秘解消効果

ランキング25位にランクインした太らない食べ物は、ごまです。ごまは、栄養価が高く、カロリーだけで見ると高いように感じます。しかし、使用するごまの量は、限られており、過度に摂取することはあまりありません。ごまには、ゴマグリナンという成分があります。血液をサラサラにし、代謝を促してくれます。

24位:おかゆ

太りにくいあきにくいダイエットメニュー!

おすすめおかゆ

消化抜群の「おかゆ」

・カロリー:約71kcal(大さじ1あたり)

・主な栄養素:たんぱく質、炭水化物、脂質

・食材の効果:皮下脂肪防止、満腹効果

おかゆは、白米を多めの水で煮込んで作るダイエットにおすすめのメニューです。太りにくい・太らない食べ物だと言われており、消化や満腹感もくれるので、ダイエット効果も期待出来ると言われています。おかゆには、シンプルな白がゆ以外にもアレンジ豊富なので、色んな種類が楽しめる魅力があります。

きのこたっぷりおかゆ

おすすめの食べ方「しめじがゆ」

材料は、米40g、鶏もも肉40g、しめじ40g、水400cc、白だし醤油大さじ1、生姜すりおろし小さじ1/4を用意します。

 

鶏肉としめじはみじん切りにし、生姜すりおろし以外を炊飯器に入れておかゆモードで炊き上げていきます

23位:グレープフルーツ

美容効果も期待出来るおすすめ食材

きれいなグレープフルーツ

太らない食べ物「グレープフルーツ」

・カロリー:約80kcal(1個あたり)

・主な栄養素:ビタミンC、クエン酸、葉酸

・食材の効果:食欲抑制効果、脂肪燃焼効果

ランキング23位のグレープフルーツは、太りにくいというより、太らない食材の1つです。グレープフルーツには、ビタミンC、クエン酸、食物繊維、葉酸などが含まれています。それらの効果により、食欲を抑制したり、脂肪燃焼効果、代謝をアップさせてくれる効果がありますし、カロリーも低いので食べても太らないと言われています。

さっぱりグレープフルーツサラダ

おすすめの食べ方「グレープフルーツサラダ」

グレープフルーツ1個、ベビーリーフ1袋、オリーブオイル大さじ1、レモン汁大さじ1、塩ふたつまみ、ブラックペッパー&クリームチーズお好み量を用意します。

グレープフルーツの皮を剥いて実だけにし、ベビーリーフは洗って水を切っておきましょう。オリーブオイル、レモン汁、塩、ブラックペッパーを混ぜ合わせてドレッシングを作り、グレープフルーツとベビーリーフの入ったボウルに入れて和えたらお皿に盛りつけて完成です。

22位:小松菜

積極的に摂り入れたい!

美しい小松菜

太りにくいので食べてもGOOD「小松菜」

・カロリー:約147kcal(100gあたり)

・主な栄養素:βカロテン、ビタミン類、カルシウム

・食材の効果:脂肪燃焼効果、脂肪吸収抑制

太らない食べ物ランキング22位の小松菜は、ツケナの1種で、アブラナ科に属しています。中国が原産で江戸時代に小松川で栽培されていたことからこの名が付けられました。小松菜の色素成分である「ネオキサンチン」が脂肪吸収を抑制し、ビタミンB群により脂肪燃焼効果も兼ね備えているため、ダイエットにおすすめの食材です。

ヘルシー炊き込みご飯

おすすめの食べ方「小松菜とツナの炊き込みご飯」

米2合、細めの大根10cm、ノンオイルツナ75g、小松菜1/2袋、塩昆布適量、白ごま大さじ2半、だし醤油大さじ2、白だし大さじ2、酒大さじ2を用意します。

 

研いだお米を釜に入れてだし醤油、白だし、酒を加えて2合の目盛りまで水を加えます。大さじ1の水をオカマから捨てます。

 

5mmくらいにさいの目にした大根と水気をしっかり切ったツナを入れて炊き込みます。小松菜は、塩ゆでにしてから細かく切り、水気をしっかり絞っておき、ご飯が炊けたら小松菜と白ごま、塩こんぶを合わせて完成です。

21位:卵

コンビニでも簡単に買える!太らない食材

栄養満点の卵

ダイエットにもおすすめ「卵」

・カロリー:約85kcal(56gあたり)

・主な栄養素:ビタミンD、たんぱく質、ミネラル類

・食材の効果:脂肪燃焼効果、肥満防止効果、満腹効果

ランキング21位にランクインしている卵は、料理だけでなく、お菓子などにも使われている万能な食材です。卵は、ビタミン類やミネラル類、たんぱく質など人間に必要な栄養素がバランス良く含まれていると言われています。もちろん、脂肪燃焼効果や肥満防止効果などによりダイエットへの効果も期待出来るそうです。

シンプルなゆで卵

おすすめの食べ方「ゆで卵」

卵のおすすめの食べ方は、シンプルにゆで卵です。一見、卵は高カロリーに見えますが、1日2個ほどを目安に摂るといいそうです。

 

ゆで卵は、腹持ちも良いですし、満腹感をくれる効果があるそうです。

20位:アーモンド

おやつにおすすめのアーモンド

太らないおやつ代わり「アーモンド」

・カロリー:約120kcal(約20粒あたり)

・主な栄養素:ビタミンE、マグネシウム、たんぱく質

・食材の効果:老廃物排出効果、ブドウ糖吸収抑制効果

太らない食べ物ランキング20位のアーモンド」は、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸やビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれています。そのため、体内の老廃物を外へ排出してくれたり、ブドウ糖の吸収を抑えてくれる効果があると言われています。

美味しそうなアーモンド

おすすめの食べ方はそのまま!

アーモンドは、料理やデザートなど、さまざまなメニューに活用出来る食材ですが、おすすめの食べ方はそのまま食べることです。

 

ダイエット時の女性の場合は、約20粒くらいが目安だそうです。小腹が空いた時などに常備しておいて食べるようにしましょう。

19位:もずく

低カロリーで太りにくい!

ヘルシーな海藻もずく

食べても太らない優秀食材「もずく」

・カロリー:約3kcal(1パックあたり)

・主な栄養素:ミネラル類、フコイダン、アルギン酸

・食材の効果:腸内環境改善効果、コレステロール値低下効果

もずくは、モズク科などに属する海藻の1つです。熱帯から温帯の海に分布して細長い形状が特徴です。カロリーがほとんどなく、太りにくいというよりは太らない部類の食べ物です。もずくには、食物繊維が入っているので、腸内環境を改善し、血行を促進させてくれる効果を持っています。

具だくさんもずく酢

おすすめの食べ方「スルッと豆腐もずく酢」

三杯酢もずく酢市販1カップ、豆腐適量、カニカマ適量、キュウリ適量、カイワレ適量を用意します。適度な大きさに切って器に具材を盛りつけたら完成です。

18位:チーズ

コンビニにも豊富!太りにくい食材の1つ

美味しいチーズ

本当に太らない!?「チーズ」

・カロリー:約402kcal(100gあたり)

・主な栄養素:たんぱく質、ミネラル類、ビタミン類

・食材の効果:腸内環境改善効果、脂肪燃焼効果

太らない食べ物ランキング18位のチーズは、一見コレステロールやカロリーが高いように見られがちです。しかし、太ってしまう原因は、糖質にあります。最近は、コンビニでも低糖質のチーズなどもありますし、さらに、チーズには脂肪も含まれますが、チーズの脂肪は蓄積されにくいとも言われ、太らない食材に分類されているようです。

高野豆腐のクロックムッシュ

おすすめの食べ方「高野豆腐のクロックムッシュ」

大きめの高野豆腐3枚、コンソメ小さじ1、お湯350cc〜、ハム2枚、スライスチーズ1枚、卵1個、豆乳90cc、粉末バジル適量を用意します。

 

計量カップにコンソメを入れて少量のお湯を入れて溶かし、お湯を350ccのところまで入れてしっかり混ぜます。

高野豆腐を3枚入れて隠れるくらいまでお湯を足し、高野豆腐が戻ったら取り出して、お箸で穴を数カ所開けて再び計量カップに戻します。時間が経ったら高野豆腐を取り出してしっかり絞り、マヨネーズ、ハム、チーズを乗せてサンドします。

簡単ヘルシークロックムッシュ

高野豆腐を卵液につけよう!

計量カップに豆乳と卵を入れて混ぜ、ビニール袋に少し入れ、その上にサンドを置いて上からかけます。

油を敷いたフライパンにサンドしたものを並べて、アルミホイルを被せながら両面こんがり焼き目が付くまで焼いきます。お好みの焼き加減になったら完成です。

17位:もやし

太らない食材として有名!

ヘルシーなもやし

シャキシャキと楽しい「もやし」

・カロリー:約14kcal(100gあたり)

・主な栄養素:たんぱく質、ビタミンB群、食物繊維

・食材の効果:血液循環促進、便秘改善

太らない食べ物ランキング17位のもやしは、主に穀類や豆類の種子を人為的に発芽させたものを言います。低カロリーでダイエットにぴったりの太らない食材として有名です。栄養価が高く、血液の流れを改善してくれたり、たっぷりの食物繊維で腸内環境改善へと導いてくれます。

ヘルシーもやし炒め

おすすめの食べ方「スパムともやし炒め」

もやし1袋、スパム1cm、牛脂1個、塩こしょう少々、醤油少々を用意します。牛脂を細かく切ってフライパンの中で溶かします。

 

スパムは短冊切りにし、フライパンに入れて炒めます。水洗いをし、水気を切ったもやしを加えて一気に炒めましょう。

 

もやしの量が少なくなって来たら塩こしょうと醤油で味を整えて完成です。

16位:春雨

腹持ちが良くておすすめ!

ダイエットフード春雨

ダイエットの強い味方「春雨」

・カロリー:約356kcal(100gあたり)

・主な栄養素:食物繊維、炭水化物

・食材の効果:腸内環境改善、便秘改善

春雨は、食物繊維が豊富に含まれており、主食としてもカロリーが高めになっています。ほとんど炭水化物で出来ていますが、これにより腹持ちがいいところも特徴です。そのため、春雨ダイエットとして置き換えダイエットをしている方も多くいます。太らないダイエットの食べ物としておすすめです。

春雨は万能

おすすめの食べ方色々な春雨!

春雨のおすすめの食べ方は色々あります。スープにしたり、炒め物にしたり、煮物にしたりととても豊富です。

 

腹持ちも良いですし、色んな食材との相性も良く、おすすめの太らない食材としておすすめですし、人気です。

15位:ワカメ

食物繊維が豊富!

ヘルシーなワカメ

サラダにもスープにも合う「ワカメ」

・カロリー:約138kcal(100gあたり)

・主な栄養素:食物繊維、アルギン酸、ミネラル類、ビタミン類

・食材の効果:腸内環境改善、便秘改善、満腹効果

ランキング15位にランクインしたワカメは、食物繊維が豊富な海藻です。健康や美容効果はもちろん、ダイエットにも効果を現してくれます。それは、ワカメの持っている腹持ちの良さと豊富な食物繊維にあります。腸内環境を改善することで、血流を促進し、代謝を高めてくれます。

ヘルシーサラダ

おすすめの食べ方「ワカメとサラダチキンの梅肉和え」

サラダチキン(ほぐし)50g、わかめ30g、梅干し中1個を用意します。コンビニやスーパーになるサラダチキンを購入し、一晩解凍するか水に浸けて戻します。

種を取った梅干しを刻み梅肉にしたら、乾燥カットワカメの場合は、小さじ2ほどを水で戻しておきます。全ての材料をボウルに入れて混ぜ、お皿に盛りつけて完成です。

14位:セロリ

食べればカロリーがマイナスに!?

シャキシャキのセロリ

食物繊維豊富な「セロリ」

・カロリー:約15kcal(100gあたり)

・主な栄養素:食物繊維、ビタミンA、ミネラル類

・食材の効果:腸内環境改善、新陳代謝改善

セロリは、とても不思議な野菜で、シャキシャキとした食感が魅力です。セロリを消費する時、カロリーを使うので、10kcalを摂取したとしても2kcal減ると8kcalだけの摂取になるように減ると言われています。さらに、食物繊維が豊富に含まれているためダイエットにも美容にもおすすめの食材です。

簡単なマリネ

おすすめの食べ方「鶏ささみとワカメとセロリのマリネ」

セロリ1/2本、わかめ30g、鶏ささみ1本、オリーブオイル&酢小さじ1ずつ、柚子胡椒小さじ1、醤油小さじ1/2、塩少々を用意します。

鶏のささみを茹でて茹で汁につけたまま冷まして、冷めたら手で割いておきます。セロリの筋を取り、小さく切ったらワカメも食べやすい大きさに切ります。ボウルにオリーブオイル、酢、柚子胡椒、塩、醤油を入れて混ぜ、具材の水気を切ってボウルの中に加え、和えてから塩で味を整えたら完成です。

13位:マグロ赤身

低下ロリーで高タンパク質!

美味しいマグロの赤身

栄養たっぷり「マグロの赤身」

・カロリー:約125kcal(100gあたり)

・主な栄養素:たんぱく質、脂質、炭水化物

・食材の効果:新陳代謝改善、むくみ改善

ランキング14位にランクインしているマグロの赤身は、たんぱく質や鉄分など人間に必要な栄養素が含まれています。ダイエットへの効果は、新陳代謝を改善してくれたり、血中の酸素をスムーズに運んでくれたり、むくみ解消にも効果を現してくれます。

ヘルシーなマグロカツ

おすすめの食べ方「マグロカツ」

マグロ刺身用1さく(200g)、塩こしょう少々、柚子ポン酢好きなだけ、パン粉適量、揚げ油適量、薄力粉大さじ6、卵1個、水大さじ1を用意します。

まぐろに塩こしょうをしてから、薄力粉、卵、水を混ぜ合わせてそこへくぐらせます。パン粉をつけて色付くまでサッと揚げましょう。食べやすい大きさに切って、お皿に盛りつけたら柚子ポン酢をお好み量かけて食べましょう。

12位:おから

食べても太らないダイエットの味方!

万能なおから

腹持ち抜群「おから」

・カロリー:約77kcal(100gあたり)

・主な栄養素:たんぱく質、食物繊維、脂質

・食材の効果:便秘改善、脂肪撃退効果

ランキング12位のおからは、大豆を絞って豆乳を取り出した大豆の残りカスです。しかし、その中には、食物繊維やたんぱく質、脂質などの栄養素が豊富に含まれています。主なダイエット効果は、腸内環境を整えることはもちろん、脂肪を少なくしたり、体脂肪を減らしてくれる効果があり、食べても太らないと言われている食材です。

ふわふわおからキッシュ

おすすめの食べ方「おからキッシュ」

生おから140g、卵L2個、飲む豆乳180〜200cc、塩少々、チーズ適量、粉チーズ適量、お好みの具材を準備します。

 

チーズ以外の材料をボウルの中で全て混ぜ合わせクッキングシートを敷いた型に流し入れ、上にチーズを乗せます。

 

200度に予熱したオーブンで20分焼いたら完成です。

11位:ツナ缶

アレンジして食べても大丈夫!

万能なツナ缶

太らない食材で万能「ツナ缶」

・カロリー:水煮約71kcal・油煮約267kcal(100gあたり)

・主な栄養素:たんぱく質、DHA、EPA

・食材の効果:血流改善効果、コレステロール低減効果

食べても大丈夫な太らない食べ物ランキング11位にはツナがランクインしています。ツナには、たんぱく質やDHA、EPA、ビタミンなどの栄養素が多く含まれています。これにより、血液をサラサラにして、血行を促進してくれます。これにより、代謝も高まるので、ダイエットにも美容にもおすすめの太らない食べ物となっています。

やみつきになるツナサラダ

おすすめの食べ方「レタスとツナのホットサラダ」

オリーブオイル大さじ2、レタス1/4、ツナ缶1缶、醤油大さじ1、お酢大さじ1、砂糖中さじ1、ごま大さじ2をご紹介します。

 

使う分のレタスを手でちぎり、ボウルに醤油、お酢、砂糖、ごまを入れて混ぜておきます。フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、レタスを入れて炒めます。

レタスが少しだけしなっとなったら油を切ったツナ缶を入れてさらに炒め、レタスとツナが馴染んだらボウルに入れて調味たれを絡めたら完成です。

食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング10位~7位

美味しそうなスープ

食べても大丈夫!太らない・太りにくい食べ物ランキング10位〜7位!

次は、太らない・太りにくい食べ物ランキング10位〜7位をご紹介していきましょう。食材は、コンビニでも手に入ったりするものも多くあります。

 

作りたいと思った時にすぐ作れたり、作り置きが出来るレシピも豊富です。TOP10に輝いた太らない・太りにくい食べ物を早速お届けしていきましょう。

10位:枝豆

さまざまな料理で摂りたい食材!

大人気の枝豆

大人気の太りにくい食べ物「枝豆」

・カロリー:約121kcal(100gあたり)

・主な栄養素:たんぱく質、ビタミンB1、カリウム

・食材の効果:腸内環境改善、脂肪代謝促進

ランキング10位にランクインした枝豆は、大豆になる前の緑色が鮮やかな食材です。ダイズサボニンやイソフラボン、食物繊維などの栄養素を含んでおり、新陳代謝を助けてくれたり、便秘解消もサポートしてくれます。さらに、脂肪を排出する効果もあるのでダイエットの時にも積極的に摂りたい太らない食材と言われています。

ヘルシーなスープ

おすすめの食べ方「枝豆のトマトスープ」

玉ねぎ半玉、キャベツ100g、トマト水煮缶1缶、枝豆100g、鶏ガラスープの素大さじ1、きのこ30g、オリーブオイル小さじ1、鶏胸肉5切れを用意します。

枝豆を茹でて玉ねぎとキャベツをみじん切りにし、鍋にオリーブオイル以外の材料を全て入れて煮込みましょう。最後にオリーブオイルを回し入れたら完成です。

9位:キノコ類

たっぷり食べてもOK!太りにくい食材!

種類が豊富なきのこ

ヘルシーでボリューミーな「キノコ類」

・カロリー:約22.2kcal(100gあたり)

・主な栄養素:食物繊維、ビタミンB類、ミネラル類

・食材の効果:脂肪燃焼効果、便秘解消

キノコ類には、えのきやしいたけ、なめたけ、エリンギなどさまざまな種類があります。全般的に低カロリーなので、ダイエットにおすすめの食材になっています。さらに、栄養価も高く、便秘解消効果や脂肪燃焼効果、さらには、脂肪の増加を防いでくれる効果も持っています。

キノコたっぷり和え

おすすめの食べ方「鶏肉とキノコの和え物」

鶏もも肉1/2、しめじ1/3株、しいたけ2〜3個、無砂糖でおいしいつゆ大さじ1/3、梅干し2〜3個、生姜かミョウガ1個、かつお節1パックを用意します。

 

鶏もも肉につゆをもみ込んできのこと一緒に耐熱ボウルに入れてラップをしてから3分加熱します。

 

一度取り出してからかき混ぜて再びレンジに入れて3分加熱しましょう。

 

梅干し、生姜かミョウガの細切りを混ぜ合わせてから、かつお節やお好みの薬味を振りかけて完成です。

8位:ささみ

色んな料理に活用出来る!

ヘルシーなささみ

ダイエットの代表的な食材「ささみ」

・カロリー:約239kcal(100gあたり)

・主な栄養素:たんぱく質、脂質

・食材の効果:基礎代謝増進

ささみは、ダイエットで太りにくいや太らないと言われている食べ物の代表的な食材です。しかし、栄養素は、たんぱく質がほとんどのシンプルな食材です。このたんぱく質には、基礎代謝を高めてくれる効果がありますし、低カロリーのためおすすめです。

簡単ヘルシーささみおかず

おすすめの食べ方「ささみの青じそ巻き」

ささみ肉6個、青じそ12枚、椎茸2個、塩少々、肉用ソース適量、サラダ油適量を用意します。

 

ささみは筋を取り除き、ささみの裏側の中央から左右に包丁を入れて観音開きにします。椎茸は1cmくらいの拍子木切りにします。

開いたささみの上に塩こしょうを振って、青じそを2枚ずつ並べてささみの幅が細い方に椎茸を置き、椎茸を芯にクルクルと巻き込んでいきます。最後に部分は爪楊枝で止めましょう。残りの6個も同じように作ります。フライパンにサラダ油を敷いて弱火で熱しながらとじ目を下にしてこんがり焼き上げたら完成です。

7位:スルメ

食べ応えのあるスルメ

食べても飽きない「スルメ」

・カロリー:約80kcal(24gあたり)

・主な栄養素:ナトリウム、カリウム、ナイアシン

・食材の効果:満腹中枢促進、基礎代謝増進

スルメは、イカを干すことで出来上がりますが、とても硬くて食べ応えのある食材です。お酒のおつまみのイメージですが、ダイエットにもおすすめ食材です。すぐには食べれない食べ物なので、噛み続けることで満腹中枢が上がりますし、たんぱく質が豊富なところも魅力です。

おすすめスルメそうめん

おやつの時に食べるとおすすめ!

ダイエット中でも正直、お腹が空いてしまう時はあると思います。そんな時に、間食でスルメを食べるのもおすすめです。

 

スルメはスターンダードなものから画像のような細くて食べやすい種類も豊富にあります。

食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング6位~4位

おしゃれなサラダ

続いては!太らない・太りにくい食べ物ランキング6位〜4位を発表!

次は、食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング6位〜4位を続々と発表していきましょう。どんな食材がランクインしているのでしょうか?

6位:トマト

効果がギュッと詰まった食材!

綺麗なトマト

ダイエットにも美容にも嬉しい「トマト」

・カロリー:約19kcal(100gあたり)

・主な栄養素:ビタミンC、食物繊維、βカロテン

・食材の効果:満腹中枢促進、血流改善効果

トマトは、大人気の緑黄色野菜の代表的存在です。トマトダイエットという方法があるくらいスタンダードな食材で、食前にトマトを食べることで、満腹中枢を満たしてくれるので、食事の量を減らすことが出来るそうです。さらに、血流を改善してくれると共に新陳代謝を高めてくれるのもダイエット効果です。

シャキシャキの炒め物

おすすめの食べ方「トマトと小松菜の卵炒め」

小松菜1把、ミニトマト1パック、卵2個、粗塩ひとつまみ、白だし大さじ1を用意します。

 

小松菜は3cmくらいの長さに切り、ミニトマトは半分に切ります。フライパンにオリーブオイルを敷いて小松菜を2分ほど炒めてからトマトを入れてさらに炒めます。

卵を溶いて、白だしも入れて混ぜ、炒めている小松菜とトマトに塩を振ってサッと炒めたら、卵を流し入れて強火で加熱します。卵が固まったらかき混ぜて炒め、ふっくらしたら完成です。

5位:豆腐

ダイエット時期の必須食材!

おいしい豆腐

コンビニでも手軽に買える「豆腐」

・カロリー:約76kcal(100gあたり)

・主な栄養素:サポニン、イソフラボン、カルシウム

・食材の効果:基礎代謝増進、便秘解消

豆腐は、大豆を絞って生まれた豆乳煮にがりを加えて作られる食材です。そんな豆腐には、イソフラボンやたんぱく質、ミネラルなどの豊富な栄養素が詰まっています。基礎代謝を高め、太りにくい身体作りをサポートしてくれたり、代謝を揚げてくれる効果があります。コンビニでも気軽に買える万能食材です。

簡単おかず肉巻豆腐

おすすめの食べ方「肉巻豆腐」

豚ロース6枚、木綿豆腐1丁、塩こしょう適量、片栗粉大さじ2、焼肉のタレ大さじ4、お酒大さじ1を用意します。

 

豆腐を6等分にカットし、お肉に塩こしょうを振って豆腐に巻きます。片栗粉をまぶし、フライパンにオイルを敷いて巻き終わりを下にして弱火で焼きます。

 

全体的に焦げ目が付いたらお酒と焼肉のタレをかけて、絡めながら焼いたら完成です。

4位:サラダ

ボリューミーなのに食べてもOK!?

たっぷり野菜のサラダ

野菜で満腹「サラダ」

・カロリー:約81kcal(100gあたり)

・主な栄養素:食物繊維、ビタミン類、βカロテン

・食材の効果:便秘解消、食べ過ぎ防止

食べても太らない、太りにくい食べ物ランキング4位には、サラダがランクインしました。サラダは、色々な野菜や食材をたっぷり摂取することが出来るメニューです。料理の前に食べることで、食事の摂り過ぎを防いでくれる効果が期待出来ます。

きのこたっぷりのサラダ

自分の好みの野菜をたっぷり使う!

サラダと一言で言ってもその種類はさまざまですし、食べ方も色々あります。サラダをダイエットに取り入れる時は、食前に食べることをおすすめします。

 

食前に野菜をたっぷり摂取することで食物繊維やビタミンが摂取出来るだけでなく、食事の量を減らしてくれる硬貨もあります。

食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング3位~1位

アレンジヨーグルト

発表!食べても太らない・太りにくい食べ物ランキングTOP3!

ランキングの最後を飾るのは、食べても太らない、太りにくい食べ物ランキング3位〜1位です。それでは、ご紹介していきましょう。

3位:こんにゃく

糖質がほぼゼロの優秀食材!

おいしいこんにゃく

食感が楽しい「こんにゃく」

・カロリー:約7kcal(100gあたり)

・主な栄養素:食物繊維、グルコマンナン

・食材の効果:便秘解消、カロリー軽減

こんにゃくには、主に食物繊維とグルコマンナンという栄養素が含まれています。グルコマンナンは、水溶性の食物繊維ですが、凝固剤の影響で腸まで溶けない不溶性の食物繊維に姿を変えるそうです。そのため、便の排出を促してくれるそうです。さらに、糖質がほぼゼロなのでダイエットにピッタリの食材と言えます。

おいしいコンニャク焼きそば

おすすめの食べ方「こんにゃく焼きそば」

糸こんにゃく200g、もやし1袋、ニラ1/2束、卵2個、豚バラ肉100g、焼きそばソース大さじ5〜6、料理酒大さじ2、サラダ油適量を用意します。

 

糸こんにゃくは、水で洗ってしっかり水を切っておき、ニラを5cm幅に、豚バラは一口大に切ります。

 

フライパンを熱して酒を加えたら糸こんにゃくを炒め、一度皿に上げます。

フライパンに豚バラ肉を入れて焼き色が付くまで焼き、フライパンの端に肉を寄せます。そこへサラダ油を敷いて、卵を入れてふわふわ卵を作ります。そこへ糸こんにゃくを戻して、もやしを入れて炒めます。もやしがしんなりして来たらソースを入れてよく焼き、ニラを投入してサッと炒めたら完成です。

こんにゃくに関する口コミをチェック!

こんにゃくのダイエットに関する口コミをチェックしてみると、皆さん活用されている方が多くいました。その中でも、食べ方で紹介したように麺類を糸こんにゃくで補ってダイエットに奮闘している姿がありました。

2位:ヨーグルト

手軽にコンビニでGET!

ヘルシーなヨーグルト

積極的に食べたい「ヨーグルト」

・カロリー:約38kcal(100gあたり)

・主な栄養素:たんぱく質、脂質、ビタミン類

・食材の効果:腸内改善効果、新陳代謝促進効果

ヨーグルトは、コンビニでも買うことが出来る牛乳を発酵させて作られる食べ物です。サラダのドレッシングやそのまま食べられることがあります。たんぱく質やビタミン類、乳酸菌などが含まれています。ダイエットに取り入れることで、新陳代謝を促進したり、腸内を綺麗にしてくれる効果が期待出来ます。

アレンジヨーグルト

おすすめの食べ方「アレンジヨーグルト」

アレンジヨーグルトは、フルーツやチアシード、フレークなどお好みのトッピングをプラスして食べるヨーグルトです。

毎日同じプレーンのヨーグルトだけでは、飽きてしまう時でもさまざまな食材をプラスして食べる食べ方はおすすめです。画像のようにバナナを乗せたり、フルーツに加えて、オールブランなどヘルシーな食材を乗せるのもGOODです。

ヨーグルトに関する口コミをチェック!

ヨーグルトの口コミを見てみるとダイエット中の方は、ヨーグルトを朝食などに取り入れている方が多く見られます。スーパーやコンビニで簡単に手に入るというのもありますが、最近は、多くの種類が登場していたり、アレンジ豊富なこともあり、人気です。

1位:キャベツ

甘みのあるおいしいダイエット食

綺麗な色のキャベツ

太らない強い味方「キャベツ」

・カロリー:約24.6kcal(100gあたり)

・主な栄養素:ビタミンC、ビタミンK、キャベジン

・食材の効果:デトックス効果、血流促進効果

キャベツは、全世界的に活用されているアブラナ科の多年草です。いくつかの種類があり、色んな料理に登場します。ビタミン類が多く含まれており、カリウムが含まれていることもあり、毒素を排出してくれるデトックス効果も期待出来るそうです。

ヘルシーな蒸し野菜

おすすめの食べ方「キャベツとお肉蒸し」

キャベツ1枚、人参1/3、ニラ半束、豚バラ細切れお好み量、ゆずか大さじ3、柚子胡椒(チューブ)小さじ1を用意します。

 

キャベツは食べやすい大きさにちぎり、人参はスライサーでしりしりのように細切りにし、ニラを食べやすい大きさに切ります。

 

野菜は水切りせず深めの耐熱皿に並べてその上に豚肉を乗せてからラップをして、軽くレンジで4〜5分加熱します。

ゆずか、柚子胡椒を別容器で混ぜてタレを作り、豚バラのレンチンが終わったらお肉に火が通っているのかを確認してタレをかけて完成です。

キャベツに関する口コミをチェック!

キャベツの口コミをチェックしてみるとやはりダイエットをしている方にとっておすすめの食材のようです。色んな形で役立ってくれるキャベツは、ダイエットのためだけではなく、美容のためにも積極的に摂りたい食材です。

夜の食事は太りやすいって聞くけど本当?

おいしそうなダイエットレシピ

ダイエット中の夜の食事に着目!太らないようにするには?

ここまで、食べても太らない・太りにくい食べ物をランキングしてきました。コンビニで買えるものからスーパーのものまでたくさんの食材がありました。

 

最後にご紹介するのは、夜の食事についてピックアップしていきます。

夜の食事は新陳代謝が抑制されて脂肪になりやすい

自律神経が切り替わることが理由!

夜の寝室

昼間は自律神経で行動!夜は副交感神経でリラックス!

夜の食事が新陳代謝が抑制されてしまう理由には、自律神経の切り替わりが関係しています。

昼間、私たちが起きている時は自律神経が活発に動いている状態なので、代謝も活発に行われます。しかし、それが夜になると自律神経の優位が変わり、副交感神経が優位になるためリラックスモードに入ります。こうなると代謝の機能が鈍くなり、消化されにくくなるそうです。

眠る人

ホルモンの関係で脂肪に変わりやすい!?

夜の時間帯は、先ほどもお話ししたように自律神経が副交感神経のリラックスタイムに入るので、脂肪を分解させるホルモンの分泌が減ってしまいます。

そのため、食べた物がエネルギーに変わることなく、脂肪に蓄えられてしまうだけでなく、消化する力も弱まるため、夜遅くの食事は太る原因になるとも言われています。

最も食べても太りにくい時間帯は15時前後

あるたんぱく質の働きがポイント!

時計と時間

BMAL1の働きに注目!

一番太りにくい時間帯が15時前後だと言われているのには、理由があります。

 

その鍵を握っているのは「BMAL1」というたんぱく質です。このたんぱく質は、脂肪を溜め込む働きを主に行っているそうです。

しかし、時間帯によってはその働きが異なり、明け方から徐々に減っていき、昼間の時には、活動数が最も少なくなるそうです。そのため、15時前後という時間帯は、一番太りにくい時間帯と言えるのです。その反対に、このたんぱく質が最も活発になる時間帯は、夜中の2〜3時頃だそうで、なんと20倍にもなると言われています。

食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング30選まとめ

おいしそうな料理

コンビニなどでもゲットして早速実践!

食べても太らない、太りにくい食べ物ランキングをお届けしてきました。コンビになどでも食材をGETしながら是非、ダイエットに役立ててみましょう。

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